5 exercices pour avoir des fessiers parfaits

5 exercices pour avoir des fessiers parfaits

Les jambes et les fessiers forment les plus gros muscles dans le corps humain, de sorte que les avantages en travaillant dessus vont au-delà d’une belle apparence en short. Envie de retrouver de jolies fesses ? Découvrez les 5 exercices qui vous aident à avoir des fessiers parfaits.

  1. Lever de bassin :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds au sol écartés de la largeur du bassin et les mains à plat. Gardez la tête au sol et soulevez votre bassin en contractant les fessiers. Faites une série de 12 répétitions avec une récupération d’une minute entre chaque série. Il est conseillé de ne pas poser les fesses au sol. Inspirez durant la contraction, et expirez durant la décontraction.

  1. Sur le genou :

Positionnez-vous sur les genoux, les coudes dans l’alignement des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Tendez la jambe vers l’arrière et pliez le genou à 90°, et gardez la cuisse à l’horizontale. Soulevez la jambe fléchie en expirant et amenez le genou dans l’alignement du bassin. Faites deux séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. Rentrez le ventre et gardez le genou fléchi pendant tout l’exercice.

  1. Sur le dos :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat et les genoux fléchis. Soulevez le bassin et les lombaires, les cuisses et le buste. Soulevez la jambe et amenez-la à la verticale de la hanche en gardant le bassin horizontal. Puis abaissez-la jusqu’à la poser sur le sol. Pour cet exercice, faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté. Contractez les fesses et gardez la nuque souple et le bassin toujours à l’horizontal.

  1. Sur le ventre :

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les mains, les jambes tendues et les orteils au sol. Contractez les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en expirant. Abaissez-la sans la poser au sol. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Pour cet exercice, gardez les hanches au sol, détendez le pied et ne relâchez pas la contraction.

  1. Lever du buste :

A plat ventre, vous devez tendre vos jambes vers l’arrière et les orteils posés au sol. Allongez les bras vers l’arrière et posez vos mains sur les fesses. Contractez les fessiers en tirant les épaules vers l’arrière et en glissant les mains vers le haut des cuisses.

Soulevez simultanément votre tête et le haut du buste. Gardez la position, puis baissez le buste. Il faut faire deux à trois séries de 12 mouvements. Il est conseillé d’expirer et de relâcher la contraction lorsque vous rebaissez le buste.

Ces cinq séries d’exercices vous permettent d’avoir des fesses fermes et galbées. Pour avoir de jolies fesses, il est parfois nécessaire de surveiller son alimentation. Vous devriez y arriver en combinant les deux. Ce sont des exercices par excellence pour raffermir vos fesses.

 

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